La higiene postural
La higiene postural o Ergonomía se define como un cuerpo de conocimientos acerca de las habilidades humanas, sus limitaciones y características que son relevantes para el diseño
de los puestos de trabajo.
El término “ergonomía” se deriva de dos
palabras griegas:
· Ergo-"trabajo".
· Nomos-"leyes naturales,
conocimiento o estudio".
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
Las causas del dolor de espalda son múltiples y
sabemos que ésta es una patología muy frecuente, es fácil comprender la
importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo
de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer
los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así
como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.
En general, la Columna sufre
principalmente:
•
Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma
posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
•
Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan
sus curvas fisiológicas.
•
Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero
muy repetidos.
•
Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos
posturas muy forzadas.
MEDIDAS BÁSICAS DE HIGIENE POSTURAL
A.- Organizar
nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados, etc. durante
largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran
posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios
días.
Intercalar períodos de pequeños descansos entre
tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el
mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que "lo blando es perjudicial" (sofá, sillón, cama), adecuar la
altura de los objetos, la iluminación, etc.
B.- De pie o al
caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el
otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar
zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para
recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas
de la espalda (Figura 2).
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a
una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los
brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, con los
talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo
recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo
cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un
taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la
silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte
inferior de la espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la
columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la
zona dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante,
hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos
tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea
adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a
permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa
nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan
respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se
evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o
sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos
sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta
sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.
D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los
pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en
el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse
derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos
semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los
brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin
apoyo dorso-lumbar.
E.-
Inclinarse: Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la
columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas,
manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún
mueble o pared cerca.
F.- Levantar y transportar
pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo
de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al
cuerpo (fig. 4).
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho,
no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a
un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de
peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados
al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre
ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Se evitará flexionar la columna con las piernas
extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en
un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
Acostado: Las
posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar
toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es
la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas
y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la
columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba),
con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo)
no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar
y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.
El colchón y somier han de ser
firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan
adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe
ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón).
H.- Vestirse: Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y
zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la
contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los
zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo
apoyamos en un taburete o silla.
I.- Levantarse o
sentarse de una silla o sillón: Para
levantarnos, primero apoyar las manos en el reposabrazos, borde del asiento,
muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento,
retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos
para levantarnos (Fig. 7). Debemos
evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y
dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
J.- Levantarse de
la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para
apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos
del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de
pie apoyándonos en las manos (Fig. 8).
K.- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque
la excesiva flexión del tronco para asearnos, puede provocar dolores lumbares.
La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas
flexionadas (Fig. 9).
HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL
El objetivo de la higiene postural es aprender a
realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el
fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda. Además, para quienes
ya padecen dolores de espalda, saber cómo realizar los esfuerzos cotidianos
puede mejorar su autonomía y mejorar la limitación de su actividad.
Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los
factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se
hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas
en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc.,
suelen ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto
de pie como sentado es motivo de dolor lumbar.
Es de gran importancia mantener una postura de trabajo
adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a
nuestras características.
Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales
corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta
que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente
de factores relativos a las condiciones de
trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo,
iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario,
etc.
¿Qué puedes hacer para resolver y evitar el dolor de espalda?
Varias
cosas:
1. Evita los
factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.
2. Adopta las
medidas eficaces para prevenirlo.
3. Cumple
estas normas de higiene postural.
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| 4. |
Haz
deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la espalda sea
potente, resistente y elástica. |
5. Si el dolor
aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas necesarias para
diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar precozmente los tratamientos
adecuados.
En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te
dejes limitar. Es muy probable que puedas llevar una vida normal a pesar del
dolor
Ocho normas para tener una espalda sana:
1. Mantente
activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en
la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
2. Haz
ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena
forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura
de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor
que ninguno.
3. Calienta
tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en
algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar
tener problemas de espalda.
4. Cuando
tengas que estar sentado:
a. Hazlo lo
más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
b. Mantén la
espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
c. Cambia de
postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.
d. Cuando
estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo,
usa un atril.
Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente,
díselo a tu profesor
5. Cuando uses
el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
6. No fumes.
No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de
que te duela la espalda.
7. Si te duele
la espalda, consulta al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las
medidas necesarias, mejor.
8. Si te duele
la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se
deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una
vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a
funcionar correctamente.
Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e
influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar
separadamente cada una de ellas; no obstante, las recomendaciones dadas en
relación con la higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de ellas.
